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Salud

Diez alimentos que es recomendable incorporar a tu dieta si tienes diabetes

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El pilar principal tanto en la prevención como en el tratamiento y control de la diabetes es la alimentación. De hecho, cuando una persona es diagnosticada de diabetes, ya sea tipo 1, tipo 2 o gestacional, el médico le proporcionará una serie de pautas alimentarias que consistirán, básicamente, en controlar el consumo de los hidratos de carbono, en especial los azúcares. 

Pero, además, hay algunos alimentos que, por su composición, están especialmente recomendados en caso de diabetes por los beneficios que pueden proporcionar.

Cómo debe ser la dieta de una persona diabetes

Aunque siempre deberá ser el profesional médico el que dictamine el tipo de dieta a seguir, la alimentación ideal para la persona con diabetes siempre deberá ser equilibrada y saludable, similar a la de cualquier otra persona, pero poniendo especial atención a los hidratos de carbono, los nutrientes que más influyen sobre los valores de glucemia posteriores a las comidas.

Dentro de los hidratos de carbono, siempre deberán priorizar los denominados hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, los que tienen un índice glucémico bajo y no producen o producen menores picos de glucemia después de ser ingeridos. Estos son los hidratos de carbono complejos (cereales integrales y determinadas frutas y verduras). 

Los hidratos de absorción rápida producen el efecto contrario, es decir, aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre tras ser ingeridos, como los azúcares libres y las harinas refinadas. Por tanto, estarían desaconsejados en caso de diabetes.

El índice glucémico (IG) de los alimentos ricos en hidratos de carbono puede ser bajo, medio o alto y se mide con una escala del 0 al 110. Así, se considera:

  • Alto: Si es mayor de 70.
  • Medio: Entre 56 y 69.
  • Bajo: 55 o menos

Además, las personas con diabetes deberán evitar o moderar los alimentos con alto contenido en grasas, especialmente saturadas, la sal y el alcohol. 

También es importante que, como recuerda la Federación Española de Diabetes no se salten ninguna comida, sobre todo los que se medican con insulina, para evitar las hipoglucemias o ‘bajones de azúcar’.

Frutos rojosPixabay/sweetlouise

Los alimentos aliados ‘antidiabetes’

No existe ningún alimento que cure o trata la diabetes, pero sí una serie de ellos, que, por su composición, y siempre dentro de la dieta pautada por el médico, pueden contribuir a mantener los niveles de glucosa en sangre en límites saludables. De hecho, la Asociación Americana de la Diabetes recomienda incluir algunos de los siguientes para ayudar a controlarla:

1.- Cítricos. Estas frutas tienen varias características que las convierten en las alidadas perfectas para las personas con diabetes: es baja en azúcar y calorías, rica en fibra y contiene grandes cantidades de vitamina C que, entre otras funciones, ayuda a reparar los tejidos. No vale bebérselos en forma de zumo exprimido. 

2.- Bayas. Frutas del bosque, como moras, frambuesas o arándanos, además de ser muy poco calóricas y tener poca azúcar, contienen vitamina C, potasio y fibra.

3.- Pescados ricos en Omega 3, como el salmón o la sardina. Este ácido graso esencial disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo 2, y si ya se padece, ayuda a controlarla y a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

4.- El boniato, o la batata. Su composición se parece mucho a la de la patata, pero con una gran ventaja sobre ella y es que, a pesar de ser rico en hidratos de carbono, esos son de absorción muy lenta gracias a la gran cantidad de fibra que posee, por lo que su índice glucémico es muy bajo.

5.- Verduras de hoja verde. Muy ricas en agua, apenas contienen hidratos de carbono y son muy nutritivas en cuando a vitaminas u otros elementos como hierro, potasio o calcio.

6.- Los lácteos, sobre todo los yogures y los fortificados con vitamina D, contribuyen a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, según un estudio realizado en 2014. La explicación es que esta vitamina contribuye a aumentar la función de las células productoras de insulina. Eso sí, mejor desnatados y sin azúcar añadido.

7.- Nueces. Casi todos los frutos secos, gracias a su alto contenido en fibra, proteínas y grasas saludables, contribuyen a controlar la glucemia, especialmente las nueces. Este fruto seco consumido a diario ayuda a controlar tanto la glucosa como los lípidos en la sangre.

8.- Legumbres, especialmente las judías, son ricas en fibra y proteínas, y los hidratos que contienen tiene un índice glucémico muy bajo.

9.- Los granos 100% integrales, pues su gran contenido en fibra los convierte en hidratos con un bajo índice glucémico. Los mas recomendados son la avena, el centeno y la espelta.

10.- Canela. Esta rica especia contribuye, según diferentes estudios, a mejorar los niveles de glucosa en personas con diabetes tipo 2 o con prediabetes. Es mejor tomarla en ayunas.

Los ayunos intermitentes pueden ayudar a evitar la diabetes y las enfermedades cardiacas

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