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Si tu ciclo de sueño está desfasado, la causa podría ser genética

Acostarse y levantarse muy temprano parece un buen plan para un granjero que tiene que despertar antes del amanecer para ordeñar a las vacas, pero si eres alguien que trabaja todo el día con clientes o acciones de la bolsa y a quien le gustaría disfrutar de una salida por la noche de vez en cuando, sería mejor no levantarte a las dos de la mañana y luego batallar para mantenerte despierto durante la cena o un espectáculo.

Ese es el desafío al que se enfrenta una amiga, que padece lo que los especialistas del sueño llaman una fase del sueño adelantada. Su ciclo biológico de sueño y vigilia, el ritmo circadiano, no está sincronizado con las exigencias del mundo moderno.

Mi amiga, quien me pidió permanecer en el anonimato, siempre ha sido de las personas que se levantan temprano, incluso cuando era adolescente. Levantarse a las 5:00 siempre fue una ventaja en el colegio (jamás tuvo que preocuparse por llegar tarde). Pero, al envejecer, sus noches se fueron haciendo cada vez más cortas. Ahora, a los 63 años, está lista para irse a dormir antes de las 21:00, un horario que rara vez coincide con las exigencias de su vida. Sin importar cuánto tiempo retrase su hora de irse a dormir, se levanta a las cuatro de la mañana (y a veces despierta incluso a la 1:30) y no puede volver a dormirse.

Ella aseguró que, debido al carácter estimulante de su trabajo como especialista en productos de inversión, no se siente soñolienta durante el día y tampoco toma siestas. Aun así, está preocupada por lo poco que duerme, en parte porque ha leído que las deficiencias en el sueño (en especial en en el ciclo de MOR, o REM, que es cuando soñamos) se han asociado con un probable aumento en el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.

Sabe que cenar tarde, especialmente si toma vino, agrava su problema, pero también es probable que su patrón de sueño de granjero de toda la vida esté programado por sus genes y no sea el resultado de interrupciones inevitables o hábitos de vida poco sanos.

Al parecer, su ritmo de acostarse y levantarse temprano podría no ser tan inusual como siempre ha creído. En un nuevo estudio —publicado en la revista Sleep y hecho por investigadores en San Francisco, Salt Lake City y Madison, Wisconsin— con más de 2400 pacientes que visitaron una clínica del sueño debido a malestares como apnea del sueño o insomnio, se descubrió que una pequeña cantidad de ellos tenía una forma hereditaria de fase del sueño adelantada que no se había reconocido antes, una especie de desfase horario permanente que, según el estudio, a menudo viene de familia.

El autor principal del estudio, Louis J. Ptacek, profesor de neurología en la Universidad de California en San Francisco, afirmó que el mundo está lleno de personas que duermen mucho y que duermen poco (los trasnochadores que se quedan despiertos hasta tarde y se levantan tarde, y los madrugadores, que se acuestan y se levantan temprano). También estos patrones vienen de familia, y Ptacek y sus colegas han estado identificando los genes que influyen en ellos.

Contra el insomnio, consejos para dormir bien

Estos patrones naturales de sueño corto y largo coinciden con la distribución habitual de las necesidades de sueño de las personas. No obstante, aquellos con una fase del sueño anormalmente adelantada o retrasada son diferentes: puede que necesiten la misma cantidad de sueño que una persona promedio, pero las horas a las que necesitan dormir y despertar están muy alejadas del promedio. Ahora se sabe que la fase del sueño avanzada se determina por una sola mutación predominante en una lista creciente de genes descubierta en los laboratorios de Ptacek y su colaboradora Ying-Hui Fu.

“Aunque este gen mutado se transmite a lo largo de generaciones, su expresión puede variar con base en la apariencia del resto del genoma”, me comentó Ptacek. Él y sus colegas concluyeron que “los cronotipos matutinos extremos”, que es la forma de referirse a quienes tienen una fase del sueño avanzada, “no son tan inusuales”. Su análisis demostró que, entre quienes visitaron una clínica del sueño, aproximadamente tres pacientes de mil tienen una fase del sueño adelantada, y que el patrón es hereditario en dos tercios de esos casos.

Además, es probable que existan muchos más madrugadores extremos que no acuden a los profesionales. El equipo señaló que las personas con una fase del sueño avanzada rara vez recurren a médicos del sueño o se someten a estudios en clínicas del sueño, pues a la mayoría de los afectados parece agradarles el patrón, quizá porque se ajusta bien al ritmo de su vida o porque han seleccionado o creado un ritmo que se acopla a sus necesidades de sueño y vigilia.

La incidencia del trastorno de la fase del sueño adelantada probablemente es subestimada debido a que provoca menos conflictos sociales; por lo general no se penaliza a las personas por llegar a la escuela o al trabajo demasiado temprano. Por otro lado, hay mayores probabilidades de que los noctámbulos busquen la ayuda de un especialista del sueño debido a la dificultad que tienen para levantarse y salir en la mañana para cumplir con las exigencias de la escuela, el trabajo o los quehaceres.

“Las personas con fase del sueño retrasada a menudo sufren mucho”, afirmó Ptacek. “Es posible que no puedan dormirse antes de las dos, tres o cuatro de la mañana y que luego tengan que levantarse a las 7:00. Tienden a padecer una falta del sueño crónica y es probable que no funcionen bien”.

Aunque, al igual que le sucede a mi amiga, no todos los madrugadores naturales están felices con ello. Ptacek habló de una mujer que a los 40 años se levantaba involuntariamente a las 4:00 y a los 50 se levantaba a las 3:00. Finalmente, a los 69, buscó ayuda de un especialista del sueño porque no le gustaba levantarse a las dos de la mañana: “Cuando hacía frío, estaba oscuro y solitario”, y luego tenía demasiado sueño para asistir a eventos sociales en la noche. “Estaba deprimida porque nadie la tomaba en serio y la gente pensaba que era poco amigable por rechazar invitaciones a eventos nocturnos”, comentó el neurólogo, y añadió que la mujer ahora tiene 90 años y se despierta a la una de la mañana.

Le pregunté a Ptacek si las personas con fase del sueño avanzada o retrasada tienen que rendirse ante su herencia genética o pueden ser capaces de modificar su horario de día y de noche para hacerlo más normal. Respondió que, en efecto, es necesario adoptar conductas como las utilizadas para superar el desfase horario.

Por ejemplo, la exposición a la luz brillante por las tardes (en especial la luz azul de los teléfonos celulares y la mayoría de los lectores de libros electrónicos) puede retrasar el reloj biológico y hacer que las personas se queden despiertas más tiempo (o, en el caso de las que padecen insomnio, les dificulta quedarse dormidas). Aquellos que presentan una fase del sueño retrasada necesitan exponerse a la luz brillante de la mañana para despabilarse.

Tomar melatonina puede ayudar, pero solo si se hace a la hora correcta. De forma natural, los niveles de melatonina comienzan a elevarse aproximadamente dos horas antes de dormir, así que podría ayudar a las personas que son noctámbulas a dormirse más temprano si lo ingieren vía oral dos horas antes de cuando desean acostarse.

A aquellos que despiertan a la mitad de la noche, Ptacek les aconseja ejercitarse regularmente, evitar las cenas abundantes cerca de la hora de dormir y no estresarse por no dormir. “Conforme mayor sea la ansiedad, tienes menores probabilidades de quedarte dormido de nuevo”, aseveró. “En lugar de eso”, sugirió, “levántate y haz algo un poco aburrido durante una hora, aproximadamente, y luego vuelve a la cama”.

Jane Brody es la columnista de salud personal desde 1976. Ha escrito más de doce libros, incluyendo los éxitos de ventas Jane Brody’s Nutrition Book y Jane Brody’s Good Food Book.


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